Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Midi

Salade tiède au jambon de dinde

Salade de pâtes

Risotto à la courgette et aux tomates séchées

Toasts au tartare de saumon et au kiwi

Toast cannibal

Spaghetti jambon/

champignons

Filets de poulet farcis

Soir

Choux de Bruxelles et saucisses

Escalopes de porc à la milanaise

Croque tomates

Filet de poulet sauce aux légumes méditerranéens

Tagliatelles aux crevettes et au saumon

Pain pitta farci

Repas léger


Lundi

Salade tiède au jambon de dinde (pour 4 personnes / 3 propoints par personne)

250g de jambon de dinde                                             5 (1 point par 50g)

4 grandes feuilles de choux blanc                                   0

80g de carotte                                                              0

100g de pousses de soja                                               0

1 poireau                                                                      0

2 oranges                                                                     0

3 càs de sauce soja                                                       0

2 càc d’huile (idéalement de sésame)                             2

4 càc de graines de sésames (facultatif)             5

Emincer la carotte en tagliatelles, le poireau en fines rondelles et couper l’orange en quartier.

Cuire briévement la carotte, les pousses de soja et le poireau dans l’huile.

Ajouter les quartiers d’orange et la sauce soja.

Répartir les légumes sur 4 grandes feuilles de chou blanc et les recouvrir de dés de jambon de dinde.

Décorer de graines de sésame roties.

Accompagner de 75g de pain (6 points à comptabiliser).

Choux de bruxelles et saucisses (pour 1 personne)

Choux de bruxelles (à sassièté)             0

50g de dés de jambon cuit dégraissé (pour la préparation des choux de bruxelles)                      1

100g de saucisses de poulet                              5

200g de pomme de terre nature                        4

Idée petit déjeuner

1 pistolet (50g)             4

2 càs de fromage frais               2

1 fruit                                       0

Idée Collation

100g de fromage blanc 0%                   1

1 càs de raisins secs                              1

Et/ou

1 yaourt au fruits 0%                             1

1 fruit                                                   0

Mardi

Salade de pâtes (pour 1 personne)

- salade, poivron, concombre                                        0

- 3 càs de maïs (conserve)                                            2

- 50g de jambon cuit, dégraissé                         1

- pâtes cuites à satiété                                                   7

- 2 càc vinaigrette (max 40% MG)                                1

Escalopes de porc à la milanaise (4 personnes – 5 points/personne)

4 escalopes de porc (4x130g)                                       12

4 càc margarine                                                            4

1 échalote                                                                     0

200g de champignons frais                                            0

4 tranches de jambon cuit dégraissé (4x50g)                 4

50ml de vin de madère                                      0

300ml de coulis de tomates frais                                    0

Sel et poivre

Faire revenir l’échalote émincée dans 2 càc de margarine

Ajouter les champignons émincés et le jambon coupé en fines lanières

Mouiller  avec le madère et le coulis de tomates

Bien mélanger et assaisonner de sel et poivre

Cuire les escalopes de porc dans la margarine restante

Servir la viande nappée de sauce

Accompagner de 200g de pommes de terre nature (4 points à comptabiliser)

Petit déjeuner

2 tranches de pain (50g)                                               4

2 speculoos                                                                  2

1 verre de lait écrémé (250ml)                          2

1 fruit                                                                           0

Collation

1 tranche de pain (25g)             2

2 càc de choco à tartiner                       2

Mercredi

Croque tomates (pour 1 personne – 8 points/personne)

2 tranches (50g) de pain                       4

2 càc de minarine                                  2

30g de fromage 20+                             2

Rondelles de tomate                             0

Risotto à la courgette et aux tomates séchées (pour 2 personnes – 12 points/personne )

1 courgette                                                       0

1 oignon                                                           0

2 càc d’huile d’olive                                          2

120g de riz pour risotto                         12

450ml de bouillon de légumes               0

6 tomates séchées (sans huile)

20g de pignons de pin

Poivre noir du moulin

30g de fromage 30+, râpé

Laver la courgette, la couper en deux dans la longueur et les deux morceaux en demi-rondelles.

Chauffer l’huile dans une casserole

Ajouter l’oignon et le riz pour risotto et cuire jusqu’à transparence du riz

Ajouter un quart du bouillon et laisser le riz l’absorber

Ajouter la courgette et bien mélanger

Verser la moitié du bouillon restant et attendre son absorption

Pendant ce temps, émincer les tomates séchées et rôtir les pignons de pin à sec

Liquider le bouillon restant petit à petit

Bien mélanger pour s’assurer que tout le liquide a été absorbé

Ajouter les tomates et les pignons

Saler et poivrer

Avant de servir, saupoudrer de fromage râpé

Petit déjeuner

6 càs (30g) de corn flakes                                 3

1 yaourt 0%MG (125 ml)                                 1

1 càs de raisins secs                                          1

1 fruit                                                               0

Collation

4 càs (200g) de fromage blanc à 0% MG          2

2 crackers                                                        1

2 càc de miel                                                    1

Jeudi

Toasts au tartare de saumon et au kiwi (pour 4 personnes – 6 points par personne)

2 kiwis                                                                         0

3 oignons                                                                      0

Le jus de ½ citron                                                         0

1 pincée de sel                                                              0

200g de saumon (conserve au naturel)               8

3 càc d’huile d’olive                                                      3

8 rondelles (200g) de baguettes                                    16

Eplucher les kiwiw et les couper en petits dés

Eplucher les oignons et les couper en rondelles

Emietter le saumon

Melanger les dés de kiwi avec deux tiers des oignons, le jus de citron, le sel et le gingembre

Laisser reposer 20 minutes

Mélanger le saumon  avec la moitié de l’huile et le restant des oignons

Laisser reposer 20 minutes

Pendant ce temps, préchauffer le four à 160°C

Badigeonner le pain avec l’huile restante et enfourner pour 12-15 minutes

Laisser refroidir

Tartiner les rondelles de baguette de tartare de saumon

Recouvrir avec une couche de préparation au kiwi et servir sans attendre

Sauce aux légumes méditerranée (pour 2 personnes /1 point par personne)

2 courgettes                                                                  0

1 poivron rouge                                                            0

1 boîte de champignon émincés                         0

1 boîte de tomates pelées                                              0

1 tablette de bouuillon de viande                                   0

4 gousses d’ail                                                              0

2 càc d’huile                                                                 2

Fines herbes                                                                 0

Sel et poivre                                                                 0

Mettre l’huile à chauffer dans une casserole

Couper les courgettes en fines rondelles et les mettre dans la casserole

Faire dorer en remuant constamment

Ajouter le poivron émincé et les champignons

Laisser mijoter 15 minutes en mélangeant régulièrment

Ajouter les tomates et un peu de jus, l’ail et les fines herbes hachées et la tablette de bouillon

Saler et poivrer

Laisser mijoter 1h à feu doux

Accompagner de (par personne)

100g de filet de poulet grillé                                          3

150g de riz cuit                                                 6                      par personne

Petit déjeuner

4 petits pains suédois (40g)                                           4

2 càs de confiture allégée                                              2

1 verre (200ml) de jus d’orange frais                             2

Collation

1 yaourt 0%                                                                 1

Et/ou

1 fruit + 2 petits suisses à 30% MG                               2

Vendredi

Toast cannibale (Pour 1 personne - 10 points/personne)

- 3 tranches de pain grillé                                              6

- 120g d’americain nature                                             4

- cornichons et oignons au vinaigre                                0

- tabasco                                                                      0

- poivre                                                                        0

- 2 càs de ketchup                                                        0

Accompagner de crudités                                             0

Tagliatelles aux crevettes et au saumon (pour 2 personnes – 13 points/personne)

120g de tagliatelles                                                       9

100g de saumon fumé                                                   4

120g de crevettes                                                         3

200ml de crème à 5%MG                                            7

1 càc de concentré de tomate                                       0

1 échalotte                                                                    0

Brins de persil                                                               0

Sel et poivre                                                                 0

Eplucher et hacher l’échalote

La faire revenir dans 1 càc d’eau

Ajouter la crème et incorporer le saumon en dés et 80g de crevettes

Laisser réduire la sauce

Cuire les pâtes dans de l’eau bouillante légérement salée

Lier la sauce avec le concentre de tomate, saler et poivrer

Répartir les tagliatelles dans deux assiettes creuses et napper de sauce

Décorer avec les crevettes réservées et des pluches de persil

Petit déjeuner

2 tranches (50g) de pain                                               4

4 càs (200g) de fromage blanc 0%MG             2

Fruit                                                                             0

Collation

2 crackers                                                                    1

2 càs de fromage frais allégé                                         1

50g de raisin                                                                 0

Samedi

Pain pitta farci (pour 1 personne – 8 points)

1 pain pitta (65g)                                              4

Farci avec :

- salade, poivron, concombre, oignon                0

- 2 càc de sauce cocktail                                  2

-dés de pêche ou d’ananas                               0

- 80g de filet de porc grillé, en lamelles  2

Spaghetti jambon/champignons (pour 4 personnes – 10 points/personne)

240g de spaghetti                                                                                 24

1 gros oignon                                                                                        0

2 càc d’huile d’olive                                                                              2

1 gousse d’ail                                                                                       0

100g de champignons                                                                           0

150g d’allumettes de jambon dégraissé                                     3

2 càs de farine                                                                                      4

500mlde lait écrémé                                                                              4

½ tablette de bouillon                                                                            0

6 feuilles de sauge fraîche                                                                      0

250g de brocoli                                                                                    0

50g de fromage râpé                                                                             3

Eplucher et hacher l’oignon

Le faire revenir dans 1 càc d’huile

Ajouter le jus de la gousse d’ail pressée

Emincer les champignons et les ajouter à l’oignon, ainsi que le jambon

Cuire 5 minutes

Saupoudrer de farine et bien mélanger

Ajouter progressivement le lait pour lier la sauce

Emietter la tablette de bouillon

Ciseler les feuilles de sauge et les ajouter ainsi que la moitié du fromage et un peu de poivre

Préchauffer le four à 225°C

Cuire les spaghetti à l’eau légérement salée

Graisser un grand plat à gratin avec le reste d’huuile

Egoutter les spaghetti

Mélanger les pâtes avec la sauce et les fleurettes de brocoli et transvaser la préparation dans le plat

Saupoudrer avec le fromage restant

Enfourner pour 25 minutes

Petit déjeuner

3 biscottes                                                        3

4 càs (200g) de fromage blanc 0%                    2

Pomme à la cannelle, cuite au micro-ondes        0

Collation

1 verre de vin                           4

10 olives vertes             2

Dimanche

Filets de poulet farcis (pour 4 personnes – 5 points/personnes)

100g de fromage frais allégé

50g de jambon cuit dégraissé

50g de champignons

4 filets de poulet (4x130g)

Sel et poivre

Préchauffer le four à 160°C

Mélanger le fromage, le jambon et les champignons émincés

Saler et poivrer

Avec une lame de couteau bien tranchante, fendre les filets de poulet (comme pour un pain pitta)

Répartir la préparation dans les quatre ouvertures

Envelopper chaque filet dans un morceau d’aluminium

Déposer les papillotes dans un plat à gratin et cuire 20 minutes

Déballer les papuillotes, disposer les filtes de poulet farcis sur des assiettes de service et les asperger de jus de cuisson

Accompagner de carottes râpés

Et 200g de pomme de terre nature (par personne)         4 points

Repas léger (pour 1 personne)

Soupe de légumes                                 0

2 tranches de pain (50g)                       4

2 càc de minarine                                  2

50g de brie allégée                                2

Petit déjeuner

1 pistolet (50g)                         4

2 tranches de filet de poulet (100g)       2

1 fruit                                                   0

Collation

1 crêpe (60g)                                       4

2 càc de sucre                                      1